「最近、同じようなものばかり食べている気がする」
「野菜は足りているかな？」
「毎日の食事の栄養バランスが気になる」
そんなときは、まず普段の食生活を振り返ってみましょう。
健康的な食生活を考えるうえでは、特定の食品だけを意識するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。
この記事では、普段の食事を4つのグループに分けて、食生活を簡単にチェックする方法をご紹介します。
※この記事は食生活を見直すための一般的な情報です。病気の診断や治療を目的としたものではありません。
目次
- まずは普段の食事を振り返ってみましょう
- グループ1：乳製品・卵など
- グループ2：魚・肉・豆類など
- グループ3：野菜・いも・果物
- グループ4：主食・間食・飲み物
- 食生活をチェックするときのポイント
- 大切なのは「毎日の食事全体」を見ること
- 今日からできる食生活の見直し
まずは普段の食事を振り返ってみましょう
栄養バランスを考えるとき、「この食品は体に良い」「これは食べないほうがいい」と一つひとつの食品だけを見るよりも、普段どのような食品を組み合わせて食べているかを見ることがポイントです。
ここでは、食生活を次の4つに分けて考えてみます。
- 乳製品・卵など
- 魚・肉・豆類など
- 野菜・いも・果物
- 主食・間食・飲み物
「自分はどのグループが多いかな？」
「反対に、あまり食べていないものはないかな？」
という視点でチェックしてみましょう。
グループ1：乳製品・卵など
牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などは、普段の食事で取り入れやすい食品です。
こんな食品があります
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- 卵
- その他の乳製品
朝食にヨーグルトを食べたり、料理に卵を使ったりするなど、さまざまな取り入れ方があります。
ただし、特定の食品だけに偏らず、ほかの食品と組み合わせて食べることを意識しましょう。
グループ2：魚・肉・豆類など
魚、肉、豆腐、納豆などの豆・豆製品も、毎日の食事に取り入れたい食品です。
こんな食品があります
- 魚
- 肉
- 豆腐
- 納豆
- 大豆製品
- その他の豆類
「魚はあまり食べない」「肉料理が続いている」など、自分の食卓の傾向を振り返ってみるのもよいでしょう。
魚・肉・豆類などを組み合わせ、同じ食品ばかりに偏らない食べ方を心がけることが大切です。
グループ3：野菜・いも・果物
野菜、いも、果物も、毎日の食事を考えるうえで意識したい食品です。
こんな食品があります
- 葉物野菜
- トマト
- にんじん
- ブロッコリー
- さつまいも
- じゃがいも
- りんご
- バナナ
- みかん
- その他の果物
「野菜を料理の付け合わせだけで済ませていないかな？」
「果物を食べる機会が少なくなっていないかな？」
など、普段の食事を思い出してみましょう。
忙しい日は、冷凍野菜やカット野菜などを上手に利用する方法もあります。
グループ4：主食・間食・飲み物
ご飯、パン、麺などの主食も、毎日の食事には欠かせません。
一方で、お菓子や甘い飲み物、アルコールなどは、摂る頻度や量を含めて普段の習慣を振り返ってみることが大切です。
こんな食品・飲み物があります
- ご飯
- パン
- 麺類
- お菓子
- ジュースなどの甘い飲み物
- コーヒーやお茶
- アルコール飲料
「朝食を抜いて、昼食や夕食に偏っていないか」
「お菓子を食べる時間が増えていないか」
「甘い飲み物を毎日のように飲んでいないか」
など、食事以外の習慣も一緒に振り返ってみましょう。
食生活をチェックするときのポイント
ここまでの4グループを見ながら、次の質問に答えてみてください。
□ 毎日、いろいろな食品を食べていますか？
同じ食品ばかりになっていないか確認してみましょう。
□ 野菜や果物を食べる機会がありますか？
野菜料理が少ない日が続いていないか振り返ってみましょう。
□ 魚・肉・豆類などを組み合わせていますか？
主菜がいつも同じ食品になっていないかチェックしてみましょう。
□ 主食を含めた食事のリズムは整っていますか？
忙しいからといって、食事を抜いたり、食事時間が大きく乱れたりしていないか確認してみましょう。
□ お菓子や飲み物の習慣を振り返りましたか？
食事だけでなく、間食や飲み物も含めて考えることがポイントです。
大切なのは「毎日の食事全体」を見ること
栄養バランスを考えるときに大切なのは、一つの食品だけを見て判断しないことです。
例えば、
「野菜を食べたから大丈夫」
「魚を食べたから今日は完璧」
というように考えるのではなく、
主食・主菜・副菜などを組み合わせ、さまざまな食品を食べているか
という視点で食生活を振り返ってみましょう。
また、1食だけで完璧な食事を目指す必要はありません。
忙しい日があれば、簡単な食事になる日もあります。
大切なのは、毎日の食事を振り返りながら、自分にできるところから少しずつ整えていくことです。
今日からできる食生活の見直し
「栄養バランスを整えたい」と思っても、いきなり食生活を大きく変える必要はありません。
例えば、
- 朝食にヨーグルトや果物を加える
- いつもの食事に野菜料理を一品加える
- 肉料理だけでなく魚料理も取り入れる
- 豆腐や納豆などを利用する
- ご飯・パン・麺などの主食を含めて食事全体を考える
- お菓子や甘い飲み物を摂る頻度を振り返る
など、できることから始めてみましょう。
「何を食べるか」だけでなく、自分が普段どのような食生活をしているのかを知ることが、食生活を見直す第一歩になります。
食事だけでなく、生活習慣も一緒に見直しましょう
健康的な生活を考えるときには、食事だけでなく、運動、睡眠、休養など、日々の生活習慣を総合的に考えることも大切です。
フコイダン健康堂では、毎日の健康づくりに役立つ食事や生活習慣に関する情報も掲載しています。
→ 毎日の健康管理に役立つ情報を見る
※リンク先：本サイト「健康情報一覧」
https://0120251334.com/map.html
まとめ｜まずは自分の食生活を知ることから
栄養バランスを考えるときは、特定の食品だけに注目するのではなく、普段の食事全体を振り返ることが大切です。
今回ご紹介した、
- 乳製品・卵など
- 魚・肉・豆類など
- 野菜・いも・果物
- 主食・間食・飲み物
という4つのグループを参考にして、普段の食生活をチェックしてみてください。
「最近、野菜が少ないかもしれない」
「魚料理が少ないな」
「間食が増えているかも」
など、自分の食生活の傾向に気づくことができれば、それだけでも大きな一歩です。
無理に完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ食生活を見直していきましょう。