「最近、便が出にくい」「何日もすっきりしない」「食生活を見直したい」――。
便通が気になるときは、毎日の食事や水分、運動、排便の習慣などを一度見直してみることが大切です。
この記事では、便秘が気になる方が日常生活で意識したい、食事と生活習慣のポイントをわかりやすくご紹介します。
※この記事は一般的な健康情報を紹介するもので、病気の診断や治療を目的としたものではありません。
目次
- 便秘が気になるときに見直したいこと
- 食物繊維を毎日の食事に取り入れる
- 食物繊維を含む食品
- 水分もしっかり意識する
- よくかんで、ゆっくり食べる
- 適度に体を動かす
- 排便を我慢しない
- 規則正しい生活を心がける
- 便秘が続くときは医療機関へ
- まとめ
便秘が気になるときに見直したいこと
便通は、食事だけでなく、水分、身体活動、生活リズムなど、さまざまな要素の影響を受けます。
まずは、次のような習慣がないか確認してみましょう。
- 野菜や豆類、穀類などをあまり食べていない
- 水分をとる量が少ない
- 朝食を抜くことが多い
- 食事の時間が不規則
- 運動不足になっている
- 便意を感じても我慢してしまう
- 睡眠不足が続いている
すべてを一度に変える必要はありません。
できることから少しずつ、普段の生活に取り入れていきましょう。
食物繊維を毎日の食事に取り入れる
食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくく、大腸まで届く食品成分です。
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
それぞれ特徴が異なるため、どちらか一方だけを意識するのではなく、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維について成人男性は1日20g以上、成人女性は1日18g以上が目標量として設定されています。
ただし、必要量には年齢や性別、食事内容などによる違いがあります。
まずは、普段の食事に食物繊維を含む食品を少しずつ増やすことから始めてみましょう。
食物繊維を含む食品
食物繊維は、野菜だけでなく、穀類、豆類、いも類、きのこ、海藻、果物などにも含まれています。
たとえば、次のような食品があります。
穀類
- 大麦
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
白米や精白された穀類だけでなく、主食の一部を食物繊維の多い食品に置き換える方法もあります。
豆類
- 大豆
- 納豆
- 小豆
- いんげん豆
- おから
豆類は食物繊維だけでなく、たんぱく質なども含む食品です。
野菜
- ごぼう
- ブロッコリー
- ほうれん草
- モロヘイヤ
- にんじん
- キャベツ
野菜は毎日の食事に取り入れやすい食品です。
きのこ・海藻
- しいたけ
- えのき
- しめじ
- わかめ
- ひじき
- もずく
汁物や副菜などに加えると、無理なく取り入れやすくなります。
果物
- りんご
- みかん
- バナナ
- キウイフルーツ
間食や朝食などに取り入れるのも一つの方法です。
厚生労働省も、食物繊維を効率よく摂る方法として、麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パン、そば、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などを毎日の食事に取り入れることを紹介しています。
水分もしっかり意識する
食物繊維だけでなく、水分も普段の食生活で意識したいポイントです。
水分の摂取量が少ない場合は、便が硬くなることがあります。
水やお茶などを一度に大量に飲むのではなく、日中にこまめに水分をとる習慣をつけるとよいでしょう。
ただし、必要な水分量には年齢、体格、運動量、気温、食事内容などによる個人差があります。
心臓や腎臓などの病気で水分摂取について医師から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
よくかんで、ゆっくり食べる
食事は、できるだけ落ち着いてよくかんで食べるようにしましょう。
早食いや一度に大量に食べる習慣がある場合は、
「一口ずつゆっくり食べる」
「食事中はスマートフォンなどを見続けない」
「腹八分目を意識する」
など、できることから見直してみましょう。
食事の内容だけでなく、食べ方も毎日の健康習慣の一つです。
適度に体を動かす
運動不足も、便通が気になるときに見直したいポイントです。
激しい運動をする必要はありません。
- 散歩をする
- 買い物のときに少し多く歩く
- 長時間座り続けない
- 家の中でこまめに動く
など、日常生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。
健康に役立つ食生活や生活習慣については、こちらの健康情報もご覧ください。
→ 健康情報まとめ｜症状別対策・生活習慣・健康知識
