玄米は、白米と比べてぬかや胚芽が残っているため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含む食品として注目されています。
毎日の主食を少し工夫したいときには、玄米や発芽玄米、雑穀などを取り入れる方法があります。
今回は、玄米に含まれる栄養素や、玄米・発芽玄米・雑穀の違い、食生活に取り入れるときのポイントについてわかりやすくご紹介します。
玄米が健康食材として注目される理由
玄米とは、稲からもみがらを取り除いたものです。
白米は、玄米からさらにぬかや胚芽などを取り除いて精米したものですが、玄米にはぬかや胚芽が残っています。
そのため、玄米には白米とは異なる栄養面での特徴があります。
文部科学省の「日本食品標準成分表」では、玄米100gあたりに食物繊維3.0g、ビタミンB1 0.41mg、マグネシウム110mgなどが含まれています。
特に、食物繊維は野菜や豆類、海藻類などにも含まれる成分で、毎日の食事から不足しないように摂ることが大切です。
厚生労働省も、食物繊維を摂る方法の一つとして、主食となる穀類を工夫することを紹介しています。
玄米・発芽玄米・雑穀にはどんな特徴がある？
玄米だけでなく、発芽玄米や雑穀も、毎日の食事に取り入れやすい穀類・穀類加工食品です。
それぞれ特徴が異なるため、自分の食生活や好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
玄米とは？
玄米は、稲のもみがらだけを取り除いたお米です。
ぬかや胚芽が残っているため、白米とは異なる風味や食感があります。
玄米には、食物繊維のほか、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウムなどが含まれています。
一方で、白米よりもかための食感になりやすいため、よく噛んで食べることも大切です。
初めて玄米を食べる場合は、少量から試してみるのもよいでしょう。
発芽玄米とは？
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。
玄米に比べて食べやすいと感じる人もおり、商品によっては白米と同じような感覚で炊けるものもあります。
「玄米は少しかたい」と感じる方は、発芽玄米から試してみる方法もあります。
雑穀とは？
雑穀とは、ひえ、あわ、きび、黒米、麦など、さまざまな穀類を指します。
白米や玄米に混ぜて炊くタイプの商品も多く、普段の主食を大きく変えずに取り入れやすいのが特徴です。
食物繊維などを含む食品も多いため、穀類の種類を増やしたいときの選択肢になります。
玄米に含まれる主な栄養素
玄米には、さまざまな栄養素が含まれています。
食物繊維
玄米には食物繊維が含まれています。
文部科学省の食品成分データによると、玄米100gあたりの食物繊維総量は3.0gで、水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.3gとなっています。
食物繊維は、穀類、豆類、野菜、きのこ、果物、海藻など、さまざまな食品に含まれています。
厚生労働省では、食物繊維を含む食品を毎日の食事に取り入れることをすすめています。
ビタミンB1
玄米にはビタミンB1も含まれています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するときに必要な栄養素の一つです。
玄米100gあたりのビタミンB1は0.41mgとされています。
ビタミンE
玄米にはビタミンEも含まれています。
文部科学省の食品成分データでは、玄米100gあたりのα-トコフェロールは1.2mgです。
ミネラル
玄米には、マグネシウム、リン、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。
特にマグネシウムは100gあたり110mgとされています。
ただし、玄米だけですべての栄養素を補えるわけではありません。
主食だけでなく、魚・肉・卵・大豆製品・野菜・海藻・果物など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
玄米をおいしく食べるポイント
玄米は白米と比べて、独特の風味やしっかりした食感があります。
「かたくて食べにくい」と感じる場合には、炊飯前に十分に水を吸わせたり、水加減を調整したりすると食べやすくなる場合があります。
また、玄米は食感がしっかりしているため、よく噛んで食べることもおすすめです。
玄米だけにこだわらず、
- 白米に雑穀を加える
- 発芽玄米を取り入れる
- 玄米と白米を組み合わせる
など、自分が続けやすい方法を選ぶことも大切です。
玄米・発芽玄米・雑穀を比較
| 種類 | 特徴 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 玄米 | ぬか・胚芽が残っている | 玄米ごはんとして炊く |
| 発芽玄米 | 玄米を発芽させたもの | 白米に近い感覚で食べられる商品もある |
| 雑穀 | ひえ・あわ・きび・麦などさまざま | 白米や玄米に混ぜて炊く |
どれが一番よいということではなく、食べやすさや好み、普段の食生活に合わせて選ぶとよいでしょう。
毎日の食事は「無理なく続ける」ことが大切
健康を意識すると、「この食品を毎日食べなければ」と考えてしまうことがあります。
しかし、食生活は一つの食品だけで考えるのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂ることが基本です。
玄米も、毎日の食生活に取り入れられる食品の一つとして考えてみましょう。
まずは白米に雑穀を混ぜるところから始めるなど、無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントです。
まとめ
玄米は、ぬかや胚芽が残っているため、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウムなどを含む食品です。
また、発芽玄米や雑穀などにもそれぞれ特徴があります。
「玄米でなければいけない」と考える必要はありません。
白米、玄米、発芽玄米、雑穀などを上手に組み合わせながら、自分に合った食生活を無理なく続けていきましょう。
※本記事は、玄米などの食品に含まれる栄養成分や一般的な食生活について紹介するもので、特定の疾病の予防・治療を目的としたものではありません。