健康を守る18カ条｜食事・運動・休養で見直す生活習慣

「いつまでも元気に過ごしたい」「毎日の生活で健康のために何を心がければよいのだろう？」

このように考えたことはありませんか。

健康を維持するためには、特別なことだけでなく、日々の食事や運動、睡眠、休養などの生活習慣を見直すことが大切です。

今回は、健康づくりの基本となる「健康を守る18カ条」を紹介します。できることから少しずつ取り入れ、毎日の暮らしを見直すきっかけにしてみましょう。

※この記事は健康づくりに関する一般的な情報を紹介するものです。病気の診断や治療を目的としたものではありません。

健康を守る18カ条

第1条．バランスのとれた栄養をとりましょう

健康的な食生活の基本は、さまざまな食品を組み合わせて、必要な栄養素をバランスよくとることです。

野菜や果物、穀類、豆類、魚、肉、卵、乳製品など、それぞれの食品に含まれる栄養素は異なります。特定の食品に偏らず、いろいろな食材を食事に取り入れましょう。

第2条．変化のある食生活を楽しみましょう

毎日同じ食品ばかりを食べるのではなく、食材や料理に変化をつけることも大切です。

旬の野菜や果物、地域の食材などを活用すると、食事の楽しみも広がります。

食品を選ぶときは、原材料や保存方法、消費期限・賞味期限などの表示も確認しましょう。

第3条．食べすぎに気をつけましょう

食事は、量だけでなく、内容や食べる時間にも気を配りましょう。

早食いや不規則な食事が続くと、食生活のリズムが乱れやすくなります。よくかんで食べ、自分の空腹感や満腹感を意識することも大切です。

年齢や活動量、体調によって必要な食事量は異なります。極端な食事制限は避け、無理のない食生活を心がけましょう。

第4条．脂質のとり方を見直しましょう

脂質は、体に必要なエネルギー源となる栄養素です。ただし、脂質の種類や摂取量にも配慮することが大切です。

揚げ物や脂身の多い肉料理などに偏らないようにし、魚や大豆製品、野菜なども組み合わせましょう。

脂質を一律に避けるのではなく、食品の種類や食事全体のバランスを考えることがポイントです。

第5条．飲酒は控えめにしましょう

飲酒による健康への影響は、飲酒量や体質、年齢、健康状態などによって異なります。飲酒量が多いほど、さまざまな病気のリスクが高まることが知られています。

健康のためには、お酒を飲まない選択も大切です。飲酒をする場合も、飲みすぎを避けましょう。

未成年者や妊娠中の方、服薬中の方など、飲酒を避けるべき人もいます。

第6条．たばこを吸わないようにしましょう

喫煙は、肺や心臓、血管など、全身の健康に悪影響を及ぼします。また、受動喫煙によって周囲の人の健康にも影響する可能性があります。

喫煙している方は禁煙を検討し、周囲の人もたばこの煙を避けられる環境づくりを心がけましょう。

禁煙が難しい場合は、医療機関などの専門的なサポートを活用する方法もあります。

第7条．野菜や果物などからビタミン・食物繊維をとりましょう

野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類などには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

食物繊維は、腸内環境や便通を整えるうえで重要な栄養素です。

毎日の食事に野菜のおかずを加えたり、主食に全粒穀物を取り入れたりするなど、無理のない方法で食品の種類を増やしていきましょう。

第8条．塩分のとりすぎに注意しましょう

塩分のとりすぎは、高血圧などの健康リスクと関係しています。

漬物や塩蔵食品、加工食品、汁物、調味料などには、食塩が多く含まれていることがあります。

だしや香辛料、香味野菜などを活用すると、塩分を控えながら料理のおいしさを楽しめます。

食塩の目標量は年齢や性別、健康状態などによって異なります。高血圧などで食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。

第9条．熱すぎる食べ物や飲み物に注意しましょう

熱い食べ物や飲み物は、口の中や食道などを傷つけるおそれがあります。

できたての料理や熱い飲み物は、適度に冷ましてから口にするようにしましょう。

おいしく安全に食事を楽しむためにも、温度に気を配ることが大切です。

第10条．食品の焦げに気をつけましょう

肉や魚などを高温で調理すると、焦げた部分ができることがあります。

食品を極端に焦がさないように、火加減や加熱時間を調整しましょう。焼きすぎを防ぐことは、料理をおいしく仕上げることにもつながります。

ただし、焦げを少し食べたからといって、直ちに健康被害が生じると考える必要はありません。日頃から調理方法を工夫することが大切です。

第11条．カビの生えた食品は食べないようにしましょう

カビが生えた食品には、健康に有害な物質が含まれている場合があります。見た目やにおいだけでは、安全性を判断できないこともあります。

カビの生えた食品は、表面だけを取り除いて食べるのではなく、原則として廃棄しましょう。

食品は表示された保存方法を守り、傷みやすいものは適切に冷蔵・冷凍保存することも重要です。

第12条．紫外線を浴びすぎないようにしましょう

紫外線を過度に浴びると、日焼けや皮膚へのダメージにつながります。

外出するときは、帽子や日傘、長袖の衣服、日焼け止めなどを活用しましょう。

紫外線の強い時間帯には、日陰を利用するなどの工夫も役立ちます。季節や天候にかかわらず、状況に応じた対策を心がけましょう。

第13条．適度に体を動かしましょう

ウォーキングや体操、ストレッチなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

身体活動は、体力の維持や生活習慣病のリスク管理、気分転換などに役立ちます。

最初から激しい運動をする必要はありません。短い散歩や階段の利用、家事など、できることから始めましょう。

体調や年齢に合わせて無理なく続けることが大切です。持病がある方や運動に不安がある方は、医療機関に相談しましょう。

第14条．体を清潔に保ちましょう

手洗いや入浴、歯みがきなど、日常的な衛生習慣を大切にしましょう。

特に、食事の前やトイレの後、調理の前などには、石けんと流水による手洗いを心がけましょう。

身の回りの環境を清潔に保つことも、快適な生活につながります。

第15条．規則正しい食生活を心がけましょう

食事の時間が不規則になったり、早食いやまとめ食いが続いたりすると、生活のリズムが乱れやすくなります。

できる範囲で食事の時間を整え、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。

体重だけにとらわれず、体調や体力、日々の活動量なども含めて、自分に合った生活習慣を考えることが大切です。

第16条．食品の保存方法と期限を確認しましょう

食品を安全に食べるためには、適切な保存と期限の確認が欠かせません。

冷蔵・冷凍が必要な食品は、購入後できるだけ早く適切な温度で保存しましょう。開封後は、表示された保存方法や注意事項を確認してください。

賞味期限はおいしく食べられる期限、消費期限は安全に食べられる期限の目安です。いずれも、未開封で表示された保存方法を守った場合の期限であることに注意しましょう。

第17条．食品表示を確認し、正しい知識を身につけましょう

食品を選ぶ際には、原材料名、アレルゲン、栄養成分表示、保存方法などを確認しましょう。

食品添加物は、食品の製造や保存などの目的で使用され、法律に基づいて管理されています。添加物が使われているという理由だけで、食品の安全性を一律に判断することはできません。

農薬についても、使用方法や残留基準などの制度が設けられています。

必要以上に不安になるのではなく、公的機関などの信頼できる情報を参考に、正しい知識を身につけることが大切です。

第18条．ストレスや疲労をためこまないようにしましょう

仕事や家事、人間関係など、日常生活ではさまざまなストレスが生じます。

疲れを感じたときは、十分な休息や睡眠をとり、自分に合った気分転換の方法を見つけましょう。

散歩、趣味、音楽、家族や友人との会話なども、気持ちを切り替えるきっかけになります。

疲労やストレスが長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、医療機関や相談窓口などに相談することも大切です。

10年後も元気に過ごすために気をつけたいポイント

健康づくりは、短期間だけ頑張るのではなく、毎日の生活の中で無理なく続けることが大切です。ここでは、長く健康的に過ごすために意識したいポイントを整理します。

食生活を整える

野菜、果物、豆類、魚、穀類など、さまざまな食品を組み合わせましょう。

塩分や脂質のとりすぎに注意し、飲酒を控えることも健康管理の一環です。特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスを意識しましょう。

禁煙と受動喫煙対策を心がける

喫煙は多くの病気のリスクを高めます。禁煙に取り組むとともに、たばこの煙を避けられる環境づくりも大切です。

自分に合ったストレス解消法を見つける

ストレスを完全になくすことは難しくても、休息や趣味、軽い運動などを通じて気分転換を図ることはできます。

ヨガやストレッチ、自然の中での散歩など、無理なく続けられる方法を探してみましょう。

紫外線対策を習慣にする

外出時は、帽子や日傘、日焼け止めなどを利用し、紫外線を浴びすぎないようにしましょう。

子どもから大人まで、季節や天候に応じた対策を心がけることが大切です。

空気環境にも気を配る

大気中の微小粒子状物質（PM2.5）や排気ガスなどが気になる日は、自治体や公的機関の情報を参考にしましょう。

大気汚染が深刻な場合には、屋外での長時間の活動を控えるなど、状況に応じて対応しましょう。

健康診断や必要な検診を受ける

日々の生活習慣を整えることに加え、健康診断や年齢・リスクに応じた検診を受けることも重要です。

自覚症状がなくても、定期的に自分の健康状態を確認しましょう。気になる症状がある場合は、検診の時期を待たずに医療機関へ相談してください。

まとめ｜できることから健康的な生活習慣を始めましょう

健康を守るためには、バランスのよい食事、適度な運動、十分な休養、禁煙、紫外線対策など、日々の生活習慣を総合的に整えることが大切です。

今回紹介した18カ条をすべて一度に実践する必要はありません。

例えば、野菜のおかずを一品増やす、少し歩く時間をつくる、食品の保存方法を確認する、早めに休むなど、小さな工夫から始めてみましょう。

毎日の積み重ねが、自分の健康状態を見直すきっかけになります。自分の年齢や体調、生活環境に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。特定の疾病の予防・治療を保証するものではありません。食事や運動について医療上の指示を受けている方は、担当の医師や管理栄養士にご相談ください。

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健康食品について調べる際は、成分や品質の情報も確認しましょう。