みかんは、冬の果物として古くから日本の食卓で親しまれてきました。
手で簡単に皮をむいて食べられる手軽さに加え、甘酸っぱい味わいも魅力です。
一般的に食べられている温州みかんには、ビタミンCやカリウム、β-クリプトキサンチンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。
また、果肉を包む薄皮や白い筋にも、食物繊維などの成分が含まれています。
ここでは、みかんに含まれる栄養素や特徴、旬の時期、おいしい選び方、保存方法、毎日の食生活への取り入れ方について紹介します。
みかんの特徴
みかんはミカン科ミカン属の果物で、日本では温州みかんが広く親しまれています。
温州みかんは、一般的に皮がむきやすく、果汁が豊富で、甘みと酸味のバランスがよいことが特徴です。
主な旬は秋から冬にかけてで、品種や栽培方法によって出回る時期が異なります。
日本各地で栽培されており、和歌山県、愛媛県、静岡県などが主な産地として知られています。
そのまま食べるだけでなく、ジュースやゼリー、ジャムなどにも利用されています。
みかんに含まれる栄養素
みかんには、ビタミンCをはじめ、カリウム、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどが含まれています。
文部科学省の食品成分データベースによると、温州みかんの果肉部分（砂じょう・生）100gあたりの主な栄養成分は次のとおりです。
| 栄養成分 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 49kcal |
| カリウム | 150mg |
| ビタミンC | 33mg |
| β-カロテン当量 | 1100μg |
| β-クリプトキサンチン | 1800μg |
※一般的な温州みかんの成分値です。品種や収穫時期などによって異なります。
ビタミンC
みかんに含まれる代表的な栄養素のひとつがビタミンCです。
ビタミンCは水溶性のビタミンで、コラーゲンの生成に関わるほか、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。
また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
ビタミンCは体内で合成できないため、野菜や果物などの食品から日常的に摂取することが大切です。
カリウム
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを保つために必要なミネラルです。
ナトリウムの排出を促す働きにも関わっており、体内のさまざまな機能を維持するうえで重要な栄養素です。
みかんのほか、バナナ、野菜、いも類などにも含まれています。
β-カロテン
β-カロテンは、みかんの橙色に関係する色素成分のひとつです。
体内で必要に応じてビタミンAに変換される性質があり、ビタミンAは視覚や皮膚、粘膜の健康維持などに関わっています。
緑黄色野菜や果物などにも含まれる成分です。
β-クリプトキサンチン
みかんに含まれる成分として、近年注目されているのがβ-クリプトキサンチンです。
β-クリプトキサンチンは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種で、温州みかんに多く含まれています。
抗酸化作用を持つ成分として研究されており、骨の健康との関係についても研究が進められています。
ただし、みかんを食べることで特定の病気を予防したり、骨の状態を改善したりすることが保証されるわけではありません。
さまざまな食品から栄養を摂ることを基本に、日々の食生活に取り入れたい成分です。
みかんの白い筋や薄皮にも栄養がある？
みかんを食べるとき、果肉についている白い筋や薄皮を取り除く方もいるのではないでしょうか。
実は、この白い筋や薄皮にも食物繊維やポリフェノールの一種などが含まれています。
白い筋（アルベド）
みかんの皮をむいたときに果肉の周りに残る白い筋は、アルベドと呼ばれる部分です。
この部分には、ヘスペリジンなどのフラボノイド類や食物繊維が含まれています。
ヘスペリジンは柑橘類に含まれるポリフェノールの一種です。
白い筋は食感が気になることもありますが、無理にすべて取り除かず、そのまま食べるのもよいでしょう。
薄皮（じょうのう）
果肉の粒を包んでいる薄い袋は、じょうのうと呼ばれています。
じょうのうには食物繊維の一種であるペクチンなどが含まれています。
食物繊維は、毎日の食生活で意識して摂りたい栄養成分です。
薄皮が気にならなければ、果肉と一緒に食べることで、さまざまな成分を摂取できます。
みかんの旬と主な種類
温州みかんは、品種や栽培方法によって収穫時期が異なります。
代表的なものには、次のような種類があります。
極早生みかん
秋の早い時期に出回るみかんです。
皮に青みが残っているものもありますが、酸味とさわやかな風味が特徴です。
早生みかん
秋から初冬にかけて多く出回ります。
甘みと酸味のバランスがよく、果汁も豊富です。
中生・晩生みかん
冬にかけて出回る種類です。
比較的甘みが強く、濃厚な味わいを楽しめるものもあります。
貯蔵みかん
収穫したみかんを一定期間貯蔵してから出荷するものです。
酸味が落ち着き、まろやかな味わいになることがあります。
おいしいみかんの選び方
みかんを購入するときは、皮の状態や重さ、ヘタなどを確認するとよいでしょう。
主なポイントは次のとおりです。
- 皮に張りがあり、しっかりしているもの
- 色づきがよく、全体的に均一なもの
- 持ったときに適度な重みがあるもの
- ヘタが小さめで、乾燥しすぎていないもの
- 皮に傷やカビがないもの
ただし、見た目だけで甘さを完全に判断することはできません。
産地や品種によっても味わいが異なるため、好みに合わせて選びましょう。
みかんの保存方法
みかんは保存方法によって、おいしさを保てる期間が変わります。
常温で保存する場合
涼しく、風通しのよい場所で保存します。
暖房の効いた部屋や直射日光が当たる場所は避けましょう。
箱やカゴに入れる場合は、みかんを重ねすぎず、通気性を確保することが大切です。
冷蔵庫で保存する場合
気温が高い時期や室温が高い場合は、冷蔵庫の野菜室を利用する方法もあります。
乾燥を防ぐため、ポリ袋などに入れて保存するとよいでしょう。
いずれの場合も、傷んだものがあれば早めに取り除き、状態を確認しながら食べるようにしましょう。
みかんを毎日の食生活に取り入れるには
みかんは皮をむくだけで食べられるため、日常生活に取り入れやすい果物です。
例えば、次のような食べ方があります。
- 朝食のデザートとして食べる
- 食後の果物として取り入れる
- ヨーグルトに果肉を加える
- サラダに加えて彩りを楽しむ
- ゼリーや寒天などのおやつに利用する
- 果汁を料理の風味づけに使う
みかんは甘みがあるため、食べる量にも気を配りましょう。
果物だけに偏らず、野菜、魚、肉、豆類、穀類などを組み合わせたバランスのよい食事を心がけることが大切です。
みかんをおいしく食べて、毎日の食生活に活用しましょう
みかんは、ビタミンCやカリウム、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどを含む身近な果物です。
また、白い筋や薄皮にも食物繊維やヘスペリジンなどが含まれています。
そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダなどに加えることで、さまざまな楽しみ方ができます。
旬の時期には、ぜひ食卓にみかんを取り入れてみてはいかがでしょうか。
毎日の食生活では、一つの食品だけに頼らず、さまざまな食材を組み合わせることを意識しましょう。
※この記事は、みかんに含まれる栄養素や食品としての特徴を紹介するものです。特定の疾病の予防・治療を目的としたものではありません。
参考情報
- 文部科学省「食品成分データベース」
- 農林水産省「みかんの栄養の特徴について教えてください」
- 和歌山県「和歌山県産食材機能性ガイド」
あわせて読みたい
フコイダン健康堂では、毎日の食生活や健康づくりに役立つ情報を紹介しています。
公式サイトでは、フコイダンの基礎知識や製品情報も紹介しています。