「ミネラルが不足しているかもしれない」
「普段の食事でミネラルを十分に摂れているのか気になる」
このように、ミネラルについて気になったことはありませんか？
ミネラルは、私たちの体を構成したり、体内のさまざまな働きに関わったりする大切な栄養素です。
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなど、ミネラルにはいくつもの種類があり、それぞれ役割が異なります。
この記事では、ミネラルとは何か、代表的なミネラルにはどのような働きがあるのか、どんな食品に含まれているのかを、健康づくりの基礎知識としてわかりやすく解説します。
※この記事は一般的な栄養・健康情報を紹介するものです。特定の病気の予防・治療や、症状の改善を目的としたものではありません。体調に不安がある場合は、医療機関などにご相談ください。
目次
- ミネラルとは？
- ミネラルが必要な理由
- 代表的なミネラルと主な働き
- ミネラルを含む食品
- ミネラル不足が気になるときの食生活
- ミネラルは摂りすぎにも注意
- まとめ｜毎日の食事をバランスよく
ミネラルとは？
ミネラルは、健康な体を維持するために必要な栄養素のひとつです。
厚生労働省の情報では、ミネラルは「無機質」とも呼ばれ、カリウム、カルシウム、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リンなどが代表的なものとして挙げられています。
ミネラルは体内でつくることができないため、食事から摂る必要があります。
また、ミネラルには多量ミネラルと微量ミネラルがあり、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのほか、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレンなどがあります。
大切なのは、特定のミネラルだけを意識するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて食べることです。
ミネラルが必要な理由
ミネラルは、それぞれ異なる役割を持っています。
たとえばカルシウムは、骨や歯を構成する重要な成分です。
マグネシウムは、体内のさまざまな酵素の働きに関係しています。
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを保つ働きに関係しています。
亜鉛や鉄なども、体内のさまざまな生理機能に関わっています。
このように、ミネラルは少量でも健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。
代表的なミネラルと主な働き
亜鉛
亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きや、たんぱく質の合成などに関係するミネラルです。
食品では、牡蠣などの魚介類、肉類、卵、大豆製品などに含まれています。
偏った食事を避け、さまざまな食品から摂取することを意識しましょう。
マグネシウム
マグネシウムは、エネルギー代謝など、体内のさまざまな反応に関係しています。
海藻類、豆類、ナッツ類、全粒穀物、野菜などに含まれています。
わかめ、ひじき、豆腐、納豆、玄米など、普段の食事に取り入れやすい食品もあります。
カルシウム
カルシウムは、人体に最も多く存在するミネラルで、その多くが骨や歯に含まれています。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品などに含まれています。
毎日の食事でカルシウムを含む食品を取り入れることが大切です。
鉄
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンなど、体内の重要な働きに関係するミネラルです。
レバー、赤身の肉、魚介類、大豆製品、緑黄色野菜などに含まれています。
鉄には、食品に含まれる形によって吸収されやすさの違いがあります。
マンガン
マンガンは、体内のさまざまな酵素の働きに関係する微量ミネラルです。
穀類、豆類、ナッツ類、野菜などに含まれています。
通常の食事では、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
セレン
セレンは、体内の酸化還元反応などに関係する微量ミネラルです。
魚介類、肉類、卵、穀類などに含まれています。
必要量は多くありませんが、健康維持に関係するミネラルのひとつです。
カリウム
カリウムは、ナトリウムなどとともに体内の水分・電解質バランスの維持に関係しています。
野菜、果物、豆類、いも類などに含まれています。
ただし、腎臓の機能が低下しているなど、医師からカリウム摂取について指示を受けている場合は、自己判断で摂取量を増やさないようにしましょう。
ミネラルを含む食品
ミネラルは、特別な食品だけに含まれているわけではありません。
毎日の食事で利用するさまざまな食品から摂ることができます。
海藻類
わかめ、ひじき、もずくなどの海藻類には、さまざまなミネラルが含まれています。
海藻は料理に加えやすく、食生活の中にも取り入れやすい食品です。
豆類・大豆製品
豆腐、納豆、豆類なども、ミネラルを含む食品のひとつです。
主菜や副菜などに取り入れることで、食事の食品数を増やすことにもつながります。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、カルシウムを含む食品としてよく知られています。
魚介類・肉・卵
魚介類、肉、卵などには、亜鉛や鉄、セレンなどのミネラルが含まれています。
野菜・果物
野菜や果物には、カリウムなどのミネラルが含まれています。
厚生労働省も、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などを含む食品として紹介しています。
ミネラル不足が気になるときの食生活
「ミネラルが足りないかもしれない」と感じたとき、特定のミネラルだけを大量に摂ることを考えるより、まず普段の食事を見直してみましょう。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
ご飯、パン、麺類などの主食だけで食事を済ませるのではなく、魚、肉、卵、大豆製品などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせてみましょう。
食品の種類を増やすことで、さまざまな栄養素を摂る機会が増えます。
海藻や豆類を取り入れる
わかめ、もずく、ひじきなどの海藻類や、豆腐、納豆などの大豆製品は、普段の食事に取り入れやすい食品です。
味噌汁やサラダ、和え物などに加える方法もあります。
食品を一つに偏らせない
「この食品を食べればミネラルは十分」という考え方ではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
栄養素は互いに関係しながら体内で利用されるため、食事全体のバランスを意識しましょう。
ミネラル不足を症状だけで判断しないことも大切
「疲れやすいから鉄が不足しているのでは？」
「体の調子が気になるからマグネシウムが足りないのでは？」
このように、体調の変化から特定のミネラル不足を考えることもあります。
しかし、疲れやすさなどの体調変化には、食事だけでなく睡眠、生活習慣、ストレス、病気など、さまざまな原因が考えられます。
そのため、特定の症状だけを理由に「このミネラルが不足している」と自己判断するのはおすすめできません。
気になる症状が続く場合や、健康診断などで異常を指摘された場合には、医療機関などに相談しましょう。
ミネラルは「不足」だけでなく「摂りすぎ」にも注意
ミネラルは体に必要な栄養素ですが、「多く摂れば摂るほどよい」というものではありません。
種類によっては、過剰摂取に注意が必要です。
特にサプリメントや栄養補助食品を複数利用している場合には、同じ成分が重複していないか確認しましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などについて、年齢や性別に応じた基準が設定されています。
基本は、毎日の食事を中心に、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。
まとめ｜ミネラルは毎日の食事からバランスよく
ミネラルは、健康な体を維持するために必要な栄養素です。
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウムなど、それぞれに異なる働きがあります。
ミネラルを意識するときは、特定の成分だけに注目するのではなく、
- 海藻類
- 豆類・大豆製品
- 野菜・果物
- 魚介類
- 肉・卵
- 乳製品
- 穀類
など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
毎日の食事を少しずつ見直し、バランスのよい食生活を心がけましょう。
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