健康的な毎日を過ごすためには、バランスのよい食事や十分な休養に加えて、適度に体を動かすことも大切です。
「運動したほうがいいのはわかっているけれど、忙しくて時間がない」
「どのくらい運動すればいいのかわからない」
このように感じている方も多いのではないでしょうか。
運動は、必ずしもスポーツジムに通ったり、激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
ウォーキングやストレッチ、家事など、日常生活の中で体を動かすことも身体活動に含まれます。
この記事では、適度な運動の考え方や運動量の目安、家の中でできる運動、無理なく続けるためのポイントについて紹介します。
適度な運動が大切な理由
運動不足にならないよう、日頃から適度に体を動かす習慣をつくることは、健康的な生活を送るうえで大切です。
ウォーキングなどの中強度の有酸素運動は、比較的取り入れやすく、日常生活にも組み込みやすい運動のひとつです。
適度に体を動かすことで、
- 体を動かす習慣をつくりやすい
- 気分転換になる
- 生活リズムを整えるきっかけになる
- 体力や筋力の維持に役立つ
- 睡眠などの生活習慣を見直すきっかけになる
といったことが期待できます。
ただし、運動量や感じ方には個人差があります。
「健康のためだから」と無理をするのではなく、自分の体力や体調に合わせて行うことが大切です。
「適度な運動」とはどのくらい？
では、実際にどのくらい運動すればよいのでしょうか。
世界保健機関（WHO）は、成人について、週150～300分の中強度の有酸素運動、または週75～150分の高強度の有酸素運動、あるいはその組み合わせを目安として示しています。
さらに、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨されています。
ただし、最初からこの目安をすべて達成する必要はありません。
WHOも、現在あまり運動していない人は、少ない量から始めて、徐々に運動の頻度や時間、強度を増やしていくことをすすめています。
「少しでも体を動かす」というところから始めることが大切です。
ウォーキングを取り入れてみよう
適度な運動として取り入れやすいもののひとつがウォーキングです。
特別な器具を必要とせず、買い物や通勤、散歩など、普段の生活の中にも取り入れやすいのが特徴です。
たとえば、
- 近い場所には歩いて行く
- エレベーターではなく階段を使う
- 昼休みや休憩時間に少し歩く
- 夕方に散歩する
- 家族や友人と一緒に歩く
など、無理のない方法から始めてみましょう。
最初から長時間歩こうとするのではなく、自分にとって続けやすい時間や距離から始めることがポイントです。
家の中でもできる運動
「忙しくて外を歩く時間がない」という場合でも、家の中で体を動かす方法があります。
たとえば、
掃除をする
掃除機をかけたり、床を拭いたりするなど、家事も体を動かす機会になります。
一度にまとめて行うのではなく、こまめに体を動かすことを意識するのもよいでしょう。
その場で足踏みをする
テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、ちょっとした時間にその場で足踏みをする方法もあります。
ラジオ体操などを取り入れる
ラジオ体操のような全身を動かす運動を、無理のない範囲で生活に取り入れる方法もあります。
痛みがある場合や体調に不安がある場合は、無理に行わないようにしましょう。
かかとの上げ下げ
料理をしているときや歯磨きをしているときなど、立っている時間を利用して、ゆっくりかかとの上げ下げをする方法もあります。
ただし、ふらつきやすい方は転倒しないよう、安全な場所で行うことが大切です。
運動を続けるためのポイント
運動は、短期間だけ頑張るよりも、生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
1．無理をしない
体調が悪いときや疲れているときは、無理に運動する必要はありません。
「毎日必ず運動する」と決めてしまうと、できなかったときに負担を感じることがあります。
その日の体調に合わせて、休むことも大切です。
2．少しずつ始める
運動習慣がない場合は、最初から長時間運動するのではなく、短い時間から始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていきます。
3．日常生活に組み込む
「運動の時間」を特別に作ることが難しい場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
たとえば、
- 階段を使う
- 近所への買い物を歩いて行く
- 掃除をこまめにする
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 休憩時間に少し歩く
などです。
4．楽しめる方法を選ぶ
運動を長く続けるには、自分が楽しめる方法を選ぶことも大切です。
ウォーキング、軽い体操、ストレッチ、ダンスなど、自分が取り組みやすいものを探してみましょう。
家族や友人と一緒に行うことで、続けるきっかけをつくる方法もあります。
5．水分補給を忘れない
運動するときは、季節や気温、運動量などに応じて水分補給を心がけましょう。
特に暑い時期には、屋外での運動時間や場所にも注意が必要です。
運動は「頑張りすぎない」ことも大切
健康のために運動を始めると、「もっと長く」「もっと強く」と頑張りたくなることがあります。
しかし、運動習慣をつくるうえでは、激しい運動を長時間行うことだけが大切なのではありません。
WHOも、運動習慣がない人は少ない量から始め、徐々に活動量を増やしていくことをすすめています。
まずは「少し体を動かす」ことから始めてみましょう。
体力や年齢、持病、痛みなどによって適した運動は異なります。
運動中に痛みや強い息苦しさ、めまいなどの気になる症状がある場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。
食事・睡眠と合わせて健康的な生活習慣を
健康的な生活を考えるとき、運動だけに注目する必要はありません。
毎日の食事、睡眠、休養、ストレスとの付き合い方など、生活習慣全体をバランスよく見直すことが大切です。
運動も「特別な健康法」と考えるのではなく、毎日の生活の一部として無理なく取り入れていきましょう。
フコイダン健康堂では、運動だけでなく、食生活や睡眠など、毎日の健康づくりに役立つ情報も紹介しています。
まとめ
適度な運動は、健康的な生活習慣を考えるうえで大切な要素のひとつです。
ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、家事や日常生活の中で体を動かすことも、身体活動につながります。
大切なのは、最初から頑張りすぎるのではなく、
- 自分の体力や体調に合わせる
- 少しずつ始める
- 無理のない範囲で続ける
- 楽しめる方法を選ぶ
- 疲れたときは休む
ということです。
「運動しなければ」と難しく考えすぎず、まずは今日からできる小さな運動習慣をひとつ取り入れてみてはいかがでしょうか。