大根は、煮物やおでん、サラダ、大根おろしなど、さまざまな料理に使われる身近な野菜です。みずみずしく、さっぱりとした味わいが特徴で、季節を問わず食卓で親しまれています。
大根には、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。また、根の部分だけでなく、葉にも特徴的な栄養成分が含まれているため、できれば丸ごと活用したい野菜です。
今回は、大根に含まれる栄養素や健康との関わり、部位ごとの特徴、おいしく食べる方法、保存のポイントについてご紹介します。
1．大根とはどのような野菜？
大根はアブラナ科の野菜で、日本では古くから食べられてきた代表的な根菜の一つです。
水分を多く含み、クセの少ない味わいが特徴です。生で食べるとシャキシャキとした食感が楽しめ、加熱するとやわらかくなり、だしや調味料の味がよく染み込みます。
大根にはさまざまな品種がありますが、一般的な青首大根は、首の部分が緑色で、下に向かって白くなる形が特徴です。
旬は一般的に秋から冬にかけてで、寒い季節にはおでんや煮物などの料理によく使われます。
2．大根に含まれる主な栄養素
大根は水分が多く、エネルギーが比較的少ない野菜です。日々の食事に取り入れやすく、さまざまな栄養素を摂取できます。
文部科学省の食品成分データベースによると、皮付きの生の大根（根）100g当たりのエネルギーは15kcalです。
ビタミンC
大根にはビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、コラーゲンの生成に関わる栄養素です。また、抗酸化作用を持つビタミンとしても知られています。
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱調理によって減少することもあるため、生の大根おろしやサラダなども上手に取り入れるとよいでしょう。
カリウム
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを保つために必要なミネラルです。
野菜や果物などに広く含まれており、大根もカリウムを含む食品の一つです。
食物繊維
大根には食物繊維も含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えるうえで大切な栄養成分です。野菜や海藻、豆類、きのこ類など、さまざまな食品からバランスよく摂取することが大切です。
食物繊維を含む食品や、毎日の食事で意識したいポイントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ 便秘を防ぐ食事と生活習慣｜食物繊維・水分・運動のポイント
消化酵素（アミラーゼ）
大根には、アミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれています。
アミラーゼは、でんぷんを分解する働きを持つ酵素です。
大根おろしなど、生の状態で食べる料理は、大根の風味や食感を楽しめる食べ方の一つです。
辛み成分（イソチオシアネート）
大根を切ったり、すりおろしたりすると、独特の辛みが生まれます。
これは、イソチオシアネートと呼ばれる成分によるものです。大根特有の風味をつくる成分で、わさびやからしなどにも関連する成分が含まれています。
3．大根は葉にも栄養が豊富
大根というと白い根の部分を食べるイメージがありますが、実は葉にもさまざまな栄養素が含まれています。
大根の葉には、次のような栄養素が含まれています。
- β-カロテン
- ビタミンC
- ビタミンK
- カルシウム
- 鉄
- 食物繊維
特にβ-カロテンやカルシウムなどは、根の部分とは異なる特徴的な栄養成分です。
葉付きの大根を購入したときは、葉を捨てずに料理に活用してみましょう。
野菜には、それぞれ異なる栄養素や特徴があります。ほかの野菜に含まれる栄養成分については、こちらの記事も参考にしてください。
大根の葉のおすすめの食べ方
- 細かく刻んで味噌汁に入れる
- ごま油で炒めてふりかけにする
- じゃこやごまと一緒に炒める
- 細かく刻んで混ぜご飯にする
葉の部分も無駄なく使うことで、食材を有効に活用できます。
4．大根は部位によって味や特徴が違う
大根は、上部・中央部・下部で味や食感に違いがあります。それぞれの特徴を知っておくと、料理に合わせて使い分けられます。
上部（葉に近い部分）
水分が多く、比較的甘みがあります。
おすすめの料理：
- サラダ
- 大根おろし
- 浅漬け
中央部
甘みと辛みのバランスがよく、やわらかさもあります。
おすすめの料理：
- おでん
- ふろふき大根
- 煮物
下部（先端部分）
辛みが比較的強く、繊維質を感じやすい部分です。
おすすめの料理：
- 味噌汁
- 漬物
- 炒め物
- 薬味としての大根おろし
このように、部位ごとの特徴を生かすことで、大根をよりおいしく食べることができます。
5．大根のおすすめの食べ方
大根は生でも加熱してもおいしく食べられます。調理方法によって食感や風味が変わるため、いろいろな料理に活用してみましょう。
大根おろし
大根をすりおろすだけで簡単に作れる料理です。
焼き魚や和風ハンバーグ、そばなどに添えると、さっぱりとした味わいになります。
生の大根を使うため、加熱によるビタミンCの減少を抑えたい場合にも取り入れやすい食べ方です。
大根の煮物
大根は煮込むことでやわらかくなり、だしや調味料の味が染み込みます。
おでんやぶり大根、ふろふき大根など、和食との相性もよい野菜です。
大根サラダ
細切りにした大根は、シャキシャキとした食感が楽しめます。
きゅうりやにんじん、ツナなどと組み合わせると、彩りもよくなります。
切り干し大根
大根を細く切って乾燥させたものが切り干し大根です。
水分が抜けることで、うま味や栄養成分が凝縮されます。煮物や和え物などに使いやすく、保存性にも優れています。
6．おいしい大根の選び方
スーパーなどで大根を選ぶときは、次のポイントを参考にしてみましょう。
- 持ったときにずっしりと重みがある
- 表面にハリとツヤがある
- 太さが均一で、しっかりとした形をしている
- 葉付きの場合は、葉がみずみずしい
- カットされている場合は、断面がみずみずしく、きめが細かい
新鮮な大根を選ぶことで、料理のおいしさも変わってきます。
7．大根の正しい保存方法
大根は水分が多いため、乾燥を防ぐことが保存のポイントです。
丸ごとの大根
葉が付いている場合は、葉の部分を切り落とします。
大根本体は新聞紙やキッチンペーパーなどで包み、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
カットした大根
切り口から乾燥しやすいため、ラップでしっかり包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。
冷凍保存
使いやすい大きさに切ってから保存袋に入れ、冷凍する方法もあります。
冷凍した大根は食感が変わることがありますが、煮物や味噌汁などの加熱料理に活用できます。
8．大根を毎日の食生活に取り入れましょう
大根は、ビタミンCやカリウム、食物繊維などを含む、身近で使いやすい野菜です。
また、根だけでなく葉にも栄養素が含まれており、さまざまな料理に活用できます。
健康的な食生活を送るためには、一つの食品だけに偏るのではなく、野菜・果物・海藻・豆類・魚・肉など、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
大根も日々の食卓に上手に取り入れながら、バランスのよい食生活を心がけましょう。
大根などの野菜を毎日の食事に取り入れるときは、特定の食品だけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることも大切です。
▶ 健康的な食生活とは？毎日の食事で意識したい5つのポイント
9．大根についてよくある質問（FAQ）
Q1．大根は生と加熱、どちらがおすすめですか？
どちらにもよさがあります。生の大根はシャキシャキとした食感を楽しめ、加熱するとやわらかくなり、味が染み込みます。料理や好みに合わせて使い分けましょう。
Q2．大根の葉は食べられますか？
はい。大根の葉も食べられます。β-カロテンやカルシウム、ビタミンCなどが含まれているため、炒め物や味噌汁などに活用できます。
Q3．大根おろしの辛みはなぜ生まれるのですか？
大根をすりおろすことで細胞が壊れ、含まれている成分が反応して辛み成分が生まれるためです。一般的に、先端部分ほど辛みが強い傾向があります。
Q4．大根は毎日食べてもよいですか？
大根は一般的な野菜の一つで、日々の食事に取り入れやすい食品です。ただし、大根だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。
Q5．大根の栄養を無駄なく摂るにはどうすればよいですか？
生の大根おろしやサラダ、加熱した煮物など、調理方法を組み合わせるのがおすすめです。また、葉付きの大根を購入した場合は、葉も料理に活用するとよいでしょう。
参考資料