「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもすっきりしない」など、睡眠について悩んでいる方は少なくありません。
睡眠は、毎日の健康を支える大切な休養時間です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠について、必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠によって休養がとれている感覚である「睡眠休養感」を高めることが重要とされています。
この記事では、良い睡眠を考えるときのポイントや、眠れないときに考えられる原因、日常生活で見直したい睡眠習慣についてわかりやすく紹介します。
良い睡眠とは？
睡眠に必要な時間には個人差があり、年齢や生活環境などによっても異なります。
そのため、「何時間眠れば必ず良い睡眠」というように一律に考えるのではなく、自分に必要な睡眠時間を確保しながら、睡眠によって休養がとれていると感じられることも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」ことが推奨されています。
また、睡眠時間だけでなく、生活習慣や睡眠環境を見直して「睡眠休養感」を高めることもポイントです。
眠れないときに考えられる原因
眠れない、途中で目が覚める、朝早く目が覚めるなど、睡眠の悩みにはさまざまな原因があります。
大きく分けると、身体的な要因、精神的な要因、生活環境などが考えられます。
身体的な要因
体の痛みや発熱、せき、たん、吐き気など、身体の不調が睡眠に影響することがあります。
体調不良が続いている場合は、睡眠だけを改善しようとするのではなく、原因となっている体の状態について医療機関に相談することも大切です。
精神的な要因
仕事や家庭、人間関係などに関する不安や悩み、緊張などが、眠りに影響することがあります。
一人で抱え込まず、信頼できる人に相談したり、必要に応じて医療機関や相談窓口を利用したりすることも選択肢になります。
睡眠環境による要因
寝室の温度や湿度、明るさ、音、寝具なども睡眠環境を考えるうえで大切なポイントです。
暑すぎたり寒すぎたりする、部屋が明るい、騒音が気になるなどの場合は、できる範囲で環境を整えてみましょう。
睡眠の質を高めるために見直したい生活習慣
良い睡眠のためには、寝る直前だけを意識するのではなく、日中を含めた生活リズムを整えることが大切です。
1．起床時間をできるだけ一定にする
毎日、起きる時間が大きく変わると生活リズムが乱れやすくなります。
休日も平日と大きく変わらない時間に起きることを意識し、朝から日中にかけて活動する習慣をつくりましょう。
2．日中に適度に体を動かす
日中の適度な運動や身体活動は、睡眠を考えるうえで大切な生活習慣の一つです。
無理に激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングや体操など、自分の体力や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる活動を取り入れてみましょう。
3．朝や日中に明るい光を浴びる
朝や日中に屋外の明るい光を浴びることも、生活リズムを整えるポイントです。
朝起きたらカーテンを開ける、日中に外へ出るなど、できることから取り入れてみましょう。
4．入浴は就寝直前を避ける
入浴は、寝る直前ではなく、就寝まで少し時間をあけることを意識しましょう。
自分がリラックスできる入浴方法を見つけることも大切です。
5．寝室を快適な環境にする
睡眠中の環境も見直してみましょう。
・暑すぎたり寒すぎたりしないよう温度を調整する
・必要以上に明るくしない
・できるだけ静かな環境にする
・自分に合った寝具を使う
など、眠りやすい環境づくりを心がけます。
6．寝る前のスマートフォンなどの使い方を見直す
寝床でスマートフォンなどの電子機器を長時間使う習慣がある場合は、寝る前の使い方を見直してみましょう。
就寝前は照明を少し落とすなど、眠るための環境に切り替えていくことも大切です。
7．カフェインの摂り方に注意する
コーヒー、紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。
夕方以降にカフェインを多く摂る習慣がある場合は、摂取する時間や量を見直してみましょう。
8．寝る直前の食事や夜食を控える
遅い時間の食事や夜食は、睡眠との関係を考えるうえで見直したい習慣の一つです。
夕食の時間が遅くなりやすい方は、できる範囲で食事時間を調整してみましょう。
9．寝る前はリラックスできる時間をつくる
眠る前に、好きな音楽を静かに聴く、ゆっくり過ごすなど、自分なりのリラックスタイムをつくるのもよいでしょう。
アロマテラピーなど、香りを楽しむ方法を取り入れる場合も、無理なく自分に合った方法を選びましょう。
睡眠のために避けたい習慣
睡眠を整えるためには、「何をするか」だけでなく「何を控えるか」も大切です。
例えば、
・毎日寝る時間や起きる時間が大きく違う
・日中にほとんど体を動かさない
・夕方以降にカフェインを多く摂る
・寝る直前までスマートフォンなどを使用する
・遅い時間に食事や夜食を摂る
・寝室が明るすぎる、暑すぎる、寒すぎる
・長時間の昼寝をする
などの習慣がある場合は、無理のない範囲で一つずつ見直してみましょう。
眠れない状態が続くときは？
睡眠の悩みが一時的なものであれば、生活リズムや睡眠環境を見直すことで変化する場合があります。
一方で、睡眠の不調が長く続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合には、単なる生活習慣だけが原因とは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、生活習慣や睡眠環境を見直しても睡眠の不調が続く場合には、病気などが隠れている可能性に注意することが示されています。
「眠れないから」と自己判断だけで対処を続けるのではなく、気になる症状がある場合は医療機関に相談しましょう。
まとめ｜毎日の生活から睡眠を見直しましょう
良い睡眠のためには、睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養がとれていると感じられることも大切です。
まずは、
・起床時間をできるだけ一定にする
・日中に適度に体を動かす
・朝や日中に明るい光を浴びる
・寝室の温度や明るさ、音などを整える
・寝る前のスマートフォンなどの使用を見直す
・夕方以降のカフェイン摂取を見直す
・遅い時間の食事や夜食を控える
・自分なりのリラックスできる時間をつくる
など、できることから取り入れてみましょう。
睡眠は毎日の健康づくりに欠かせない大切な休養です。
一度にすべてを変えようとせず、自分の生活に取り入れやすいところから少しずつ見直してみてはいかがでしょうか。
※この記事は睡眠に関する一般的な情報を紹介するもので、病気の診断や治療を目的としたものではありません。睡眠の悩みが続く場合や日中の生活に支障がある場合は、医療機関にご相談ください。
参考情報
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html