「最近、食事が偏っている気がする」
「野菜や魚をあまり食べていないかも」
「毎日の食生活を一度チェックしてみたい」
そんなときは、まず普段の食事を振り返ってみましょう。
健康的な食生活を考えるうえでは、特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせて、バランスよく食べることが大切です。
この記事では、毎日の食生活を簡単に振り返るためのチェック方法と、食事バランスを整えるためのポイントをご紹介します。
※この記事は、健康な方が日々の食生活を見直すための一般的な情報です。病気の治療中などで医師・管理栄養士から食事指導を受けている場合は、そちらの指示を優先してください。
まずは、普段の食生活をチェックしてみましょう
食事のバランスを考えるときは、
- 主食
- 副菜
- 主菜
- 牛乳・乳製品
- 果物
など、いくつかの食品グループを意識すると分かりやすくなります。
厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、この5つの料理グループを基本として、毎日の食事を考える方法が紹介されています。
ここでは、より簡単に普段の食生活を振り返ってみましょう。
あなたの食生活は大丈夫？簡単セルフチェック
① 牛乳・乳製品・卵
普段、次の食品をどのくらい食べていますか？
牛乳・乳製品
□ ほとんど食べない・飲まない
□ ときどき食べる・飲む
□ 日常的に食べる・飲む
卵
□ ほとんど食べない
□ ときどき食べる
□ 日常的に食べる
牛乳・乳製品にはカルシウムなど、卵にはたんぱく質などの栄養素が含まれています。
ただし、「毎日○個食べればよい」というように、すべての人に同じ量が適しているとは限りません。
年齢、活動量、食事全体の内容なども考えながら、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
② 魚・肉・卵・大豆製品
次の食品を普段の食事に取り入れていますか？
□ 魚
□ 肉
□ 卵
□ 豆腐・納豆などの大豆製品
これらは、主にたんぱく質の供給源となる食品です。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、魚・肉・卵・大豆・大豆製品などを主菜の食品として位置づけています。
同じ食品ばかりに偏らず、魚、肉、大豆製品などを組み合わせていくと、食事のバリエーションを広げやすくなります。
③ 野菜・いも・きのこ・海藻・果物
普段の食事を思い出してみましょう。
□ 野菜料理を食べている
□ いも類を食べている
□ きのこ類を食べている
□ 海藻類を食べている
□ 果物を食べている
野菜、いも、きのこ、海藻などを使った料理は、「副菜」として食事バランスガイドに位置づけられています。これらにはビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む食品があります。
「野菜を食べているつもりでも、実際には毎日同じ野菜ばかり」ということもあります。
サラダだけでなく、
- 煮物
- 炒め物
- スープ
- おひたし
- 海藻料理
- きのこ料理
など、いろいろな料理を取り入れてみましょう。
④ ご飯・パン・麺などの主食
主食についても確認してみましょう。
□ ご飯を食べる
□ パンを食べる
□ 麺類を食べる
□ 主食を抜くことが多い
ご飯、パン、麺などは、主に炭水化物の供給源となる「主食」に分類されます。
「健康のためだから」と自己判断で特定の食品を極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて食事全体を見ることが大切です。
⑤ お菓子・甘い飲み物・お酒はどうですか？
次の項目も振り返ってみましょう。
□ 甘い飲み物をよく飲む
□ お菓子を毎日のように食べる
□ 間食が多い
□ お酒を飲むことが多い
お菓子や嗜好飲料は、食事バランスガイドでは「楽しみながら適度に」という位置づけで扱われています。
大切なのは、「食べてはいけない」と考えることではなく、食事全体とのバランスを意識することです。
チェックしたら、まず「足りないもの」を探してみましょう
セルフチェックで大切なのは、点数だけで自分の食生活を評価することではありません。
まず、
「自分は何をあまり食べていないだろう？」
と考えてみましょう。
例えば、
野菜料理が少ない
→ 朝食に野菜を1品加える
魚をほとんど食べない
→ 週の食事の中で魚料理を取り入れる
大豆製品を食べる機会が少ない
→ 豆腐、納豆などを食卓に取り入れる
果物をほとんど食べない
→ 食生活全体を考えながら果物を取り入れる
このように、いきなり食生活を大きく変えるのではなく、できるところから少しずつ見直す方法があります。
「バランスのよい食事」は1食だけで考えなくても大丈夫
毎食すべてを完璧にそろえるのは、なかなか難しいものです。
例えば、
朝食
ご飯＋卵＋野菜料理
昼食
ご飯＋魚や肉のおかず＋野菜料理
夕食
ご飯＋主菜＋副菜＋汁物
というように、1日の食事全体を見ながら考える方法もあります。
厚生労働省の「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べるかを、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理グループで考える方法です。
食事は「足し算」で考えると続けやすい
食生活を見直すとき、
「これは食べない」
「これは禁止」
と考えすぎると、長続きしにくくなることがあります。
そこで、
「今の食事に何を1品プラスできるか」
という考え方をしてみましょう。
例えば、
- ご飯だけの朝食に卵を加える
- 昼食に野菜料理を1品加える
- 間食の飲み物を水やお茶にする
- 食卓に豆腐や納豆を取り入れる
- いつもの料理にきのこや海藻を加える
などです。
小さな工夫を積み重ねることで、普段の食事を見直すきっかけになります。
食事バランスを考えるときのポイント
農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理グループを組み合わせて、食事全体のバランスを考えます。
主食
ご飯、パン、麺など
副菜
野菜、いも、きのこ、海藻などを使った料理
主菜
魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを使った料理
牛乳・乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなど
果物
りんご、みかんなどの果物
この5つを意識するだけでも、普段の食事を振り返りやすくなります。
健康食品だけに頼らず、まずは毎日の食事から
健康を意識すると、サプリメントや健康食品に目が向きやすくなります。
しかし、健康食品は普段の食事の代わりになるものではありません。
まずは、
「毎日の食事をできるだけバランスよくする」
ことを基本に考えましょう。
そのうえで、自分の食生活やライフスタイルに合わせて健康食品などを取り入れる場合は、商品の表示や原材料、摂取方法などを確認し、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
まとめ｜まずは今日の食事を振り返ってみましょう
食生活を見直すときは、難しく考える必要はありません。
まずは、
「主食はある？」
「主菜はある？」
「野菜などの副菜はある？」
「乳製品や果物も食事全体の中でとれている？」
と確認してみましょう。
そして、足りないと感じる食品があれば、明日の食事から無理のない範囲で1品加えてみる。
毎日の食事を少しずつ見直すことが、健康的な生活習慣を考えるきっかけになります。
※この記事は健康管理・栄養に関する一般的な情報を紹介するもので、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食事制限が必要な方、治療中の方、健康状態について不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
参考情報
- 厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
- 農林水産省「食事バランスガイド」
- 農林水産省「『何を』『どれだけ』5つの料理グループで理解」
おすすめ記事
