お腹の調子を整える食事・生活習慣の工夫

• 水溶性食物繊維をたっぷりとる。
• 水分をたっぷりとる。
• 乳酸菌をふくむ食品をとる。
• 高脂肪食品をひかえる。

食生活のバランスや生活リズムを意識することは、腸内環境を考えた毎日の習慣づくりにもつながります。

お腹のマッサージをする

おなかのマッサージは、毎日のリズムづくりとして取り入れられています。
就寝前に仰向けになり、おへその周囲を時計まわりに、円を描くように両手でゆっくり、２０～３０回さすります。
排便時にも便座にすわって同じようにマッサージします。
入浴などで腹部をあたためて血行をうながすのもおすすめです。

朝食後、ゆっくりトイレタイムをとる

生活習慣の乱れから起こることもあります。
不調のときは、自分のペースで生活ができなくなりがちですが、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。（決まった時間にトイレにいく）
とくに朝のリズムが大切です。朝食をいつもできるだけ同じ時間帯にとり、食後にゆっくりトイレタイムを。
胃がふくらむと、大腸が反射的に収縮して便を送り出そうとするので、朝食後は排便習慣をつけやすいです。
朝食をとった刺激でうながされるクセを取り戻しましょう。

軽い散歩をこころがける

適度な運動は胃腸の働きをととのえてくれます。
できれば、散歩、軽い体操などで体を動かす習慣をつけましょう。
運動は気分転換にもなるので、ストレス解消にも最適です。
腹筋が弱いと、大腸がゆるんで、いきむ力が弱くなります。

牛乳を飲む

朝の水分補給を生活習慣の一つとして取り入れる方もいます。
とくに、牛乳の成分である乳糖は腸の運動をサポートしてくれます。

ジュースを飲む

ジュースも、生の野菜やくだものをミキサーにかけた自家製なら、ビタミン満点で食物繊維もたっぷりとれます。
くだもののおすすめはリンゴです。
リンゴはペクチンが豊富で、食生活のバランスを意識するうえで注目されています。
ペクチンの効果は加熱しても変わらないので、ホットドリンクにも使えます。

おすすめ不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、植物の皮や粗繊維、いわゆる筋とよばれる細胞壁に多く含まれています。そのため、かたく食べにくい部分が多く、口内炎があったり、胃の調子が悪いときは敬遠されがちです。また、食欲不振で食事の量がとれないときに、食物繊維まで食べる余裕はないでしょう。

そこでおすすめは、豆や穀物です。豆も穀物も皮に不溶性食物繊維がたっぷり。　じつは水溶性食物繊維もかなり多いのです。しかもビタミン、ミネラルも豊富ですし、中の胚乳は良質の食物たんぱく質と炭水化物の宝庫です。あずきならあん、大豆ならおからやきな粉、納豆を利用すれば、口内炎があっても食物繊維がとれます。

穀物は精白米より精白度の低い七分つきか五分つきの米や胚芽米を選べば、ビタミン、ミネラルもたっぷり。硬質小麦粉で作るパスタやパンも、意外な食物繊維の宝庫です。

乾物で食物繊維をとる

食物繊維のもう一つの供給源としてオススメなのは乾物です。切り干し大根、かんぴょう、干ししいたけ、干しぜんまい、干しずいきなどの野菜の乾物は、かたい細胞の壁が破壊されているので煮れば簡単にやわらかくなります。そのうえ、干すことでカルシウムも鉄もアップします。

大根１００ｇの食物繊維が切り干し大根なら１５ｇでとれるなど、少量で栄養が補給できます。保存がきき、煮物も冷凍もできるのも大きな魅力です。

乳酸菌や発酵食品を食生活に取り入れる

人の大腸には、５００種類もの細菌が棲んでいます。このうち、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、毎日の食生活や腸内環境との関わりが知られています。

善玉菌を増やすには、えさになる食物繊維とオリゴ糖を供給するとともに、生菌製品を積極的にとることです。ヨーグルトは生菌を含む発酵食品で、オリゴ糖も含んでいます。カルシウムも豊富で、たんぱく質が吸収しやすい形になっているので、乳糖不耐症の人にも安心です。漬け物や納豆は、食物性乳酸菌の宝庫。どちらも植物性食物繊維が豊富です。
腸内環境を意識した食生活では、発酵食品や食物繊維を継続して取り入れることが大切とされています。

植物油を食事にバランスよく取り入れる

脂肪には便をやわらかくし、すべりをよくする働きがあります。とくにオリーブ油に含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、毎日の食生活に取り入れやすい油として知られています。オレイン酸は、ナタネ油にも豊富です。

なお、動物性脂肪のなかでもバターは消化もよく適量はよいのですが、とりすぎると逆効果です。

こまめな水分補給を心がける

大腸は体に必要な水分を再吸収する役目をしています。そのため、水分の摂取量が少ないと便がかたくなってしまいます。
とくに高齢者はのどの渇きを感じるセンサーが衰えるので、水分不足を自覚しないことがあります。三食に汁物を添えたり、間食にくだものやゼリーなどを添えて、食事も水分の補給できるメニューを増やしましょう。
体を動かした後や食間に十分な水分補給をしましょう。

食物繊維について

食物繊維とは

人間の消化酵素では分解できないため、繊維のまま腸に移行します。 食物繊維は、植物の皮や筋などの水にとけない不溶性食物繊維と、 海藻のように水にとけてゲル状になる水溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維とは

腸内で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増し、 腸壁を刺激して腸の蠕動運動をサポートします。 有害物質を吸着して排出する働きもあります。

水溶性食物繊維とは

腸内の老廃物を吸着して排出するだけでなく、 善玉菌のえさとなり腸内環境を整える働きがあります。 また、食べ物の移行をゆるやかにすることで、 食後の急激な変化を抑える働きもあります。

食生活で意識したいポイント

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、 多くの食品に両方含まれています。 偏りすぎず、毎日の食生活でバランスよく取り入れることが大切です。

周囲の人にも相談しましょう

食事の量が減れば、便の量が減り、水分摂取が減れば、少量の便がさらにかたくなり、排泄がむずかしくなることもあります。口から食事をとると、それがきっかけとなって、消化された食物を、胃から腸に向かって送る消化管運動が始まります。
食事が不規則になると、排便がうまくゆかなくなります。
ゆっくりトイレに入るという日々の習慣も、規則正しい排便にはたいせつです。

胃の働きをコントロールしている自律神経は、ストレスの影響を受けやすいので、不安や悩みなどがあると、胃腸の働きが悪くなることがあります。
不安や心配は周囲の人に相談したり、気分転換をはかったり、自分なりに対処してみましょう。

腸閉塞が原因となることもあります。不調がひどい、腹痛や吐き気、膨満感をともなう場合は診察を受けましょう。

よくある質問（FAQ）