乳房の健康を保つための食事と生活

乳房は大きくわけると、皮膚・脂肪などの皮下組織と乳腺から成り立っています。
入頭を中心に１５〜２０ほどの乳腺葉が放射線状に広がっているのが乳腺です。
乳腺葉の内部には、乳管とミルクを分泌する小葉があります。
小葉で分泌されたミルクは細い乳管をとおって乳頭までとどけられます。



＜女性ホルモン＞
女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があり、代謝を調節して、体の状態を良好にたもつようにして働いています。

思春期以降に女性ホルモンの分泌が活発になると、乳房が大きくなったりして女性らしい体つきになり、初潮を迎えるなど、妊娠して子孫を残すのに適した状態になっていきます。

現代の女性は、昔に比べて初潮を迎える年齢が早くなり、一方で閉経年齢は遅くなっています。
エストロゲンが分泌される期間が、とても長くなってきているのです。

セルフチェックが大切
乳房の変調は自分で発見することが可能です。
早期発見ができるかどうかは、予後のよしあしにも大きく影響します。
乳房に異常がないか、セルフチェックを習慣づけることが重要です。
小さな変化にも敏感になるために、ふだんの乳房の状態をよく知っておきましょう。

排卵後から月経前までは、乳腺が発達して乳房のはりや痛みを感じ、月経後には乳房の張りが引いて、柔らかくなるのが普通です。
ときどきさわって、自分の感覚で覚えておきましょう。入浴時に素手で乳房を洗うのも、ふだんの乳房の状態を知るには良い方法です。
自己検診でどんな変化や違和感を感じたかなどの情報は、医療機関の定期検診の際にも、とても重要な情報となります。

チェック後は
セルフチェックをしたら、必ず乳房の様子を記録するようにしましょう。
ちょっとした変化でも、どのあたりがどのようにおかしいかと感じたかを、できるだけこまかく書いておきます。
へこみやひきつれ、左右の違いや熱や痛みの有無、おかしいと感じた理由についても記録します。
変化に気づいた日時や、しこりの大きさや触った感触の変化など、後日受診した場合の判断にも役立ちます。
鏡の前でセルフチェックをしましょう。
素手でさわってセルフチェックしましょう。


定期検診を受けましょう
早期発見のためには、検診は20〜40歳は3年に1回、40歳以上は毎年受けることが勧められています。
検査の種類には、医師による視触診と、マンモグラフィ、超音波検査があります。
マンモグラフィ検査は、医療施設によって、技術レベルに差があります。正しい判断のためには機械の精度、技師の撮影や現像技術、また専門医による読影能力が必要です。
認定を受けた施設での検査が望ましいといえます。

乳がんの原因のひとつに脂肪のとりすぎがあげられます。
食生活を見直して脂肪のとりすぎに注意しましょう。

栄養バランスのよいメニューを
毎日の食事が適正なエネルギー量かどうか、そして栄養バランスがよいかが大きなポイントです。
栄養バランスのとれた献立にするには
・たんぱく質のもとになる主菜（肉・魚・卵・大豆食品）
・野菜や海藻類などの副菜
・主食（ごはん、パン、麺類）
・汁物
この４つをうまく組み合わせるのが基本です。
朝昼晩の３回は、バランスのとれた食事にし、しっかりとよくかんで食べましょう。
よくかむことで食べすぎをふせぎ腹八分目に抑えられます。

メニューを考える際には、次のポイントにも気を付けましょう。

◆脂肪はひかえめにする

＜ 低脂肪のコツ＞
・揚げ物にする場合、フライ＞天ぷら＞から揚げ＞素揚げ、の順で油を吸う量が変わります。
衣が薄いほど低脂肪になります。
・炒め物は、フッ素樹脂加工のフライパンを利用すると敷く油が少なく済みます。そして手早く炒めます。
・サラダのドレッシングはノンオイルタイプにしましょう。
・鶏肉は皮をとりのぞくことで脂肪分をカットできます。
・煮汁に浮く脂肪はていねいにとりのぞきます。
・肉を焼いたときに出てきた脂肪はキッチンペーパーなどでふき取ります。
・肉の脂身や鶏肉の皮はのこしましょう。
・牛肉や豚肉は、ロースよりひれ、鶏肉はもも肉より胸肉やささ身のような脂肪の少ないものを選びましょう。

◆良質なタンパク質を適量とる

タンパク質は、大豆や大豆製品から積極的にとり、肉は控えめにしましょう。
魚のタンパク質には含硫アミノ酸が多く、卵は必須アミノ酸のバランスがよいです。
＜良質タンパク質源とその選び方＞
・大豆、大豆製品
種類が豊富なので、いろいろな調理法で飽きがこないようにしましょう。
・魚類
脂肪分の多い赤身の魚より、低脂肪の白身魚（かれい、たら、ひらめ、きす、たい、かます）
を選びましょう。
・肉類
脂身の多い部位をさけ、赤身の肉を中心に豚肉牛肉ならもも肉、ひれ肉、鶏肉ならささ身を選びましょう。
調理では、ゆでて脂を落としましょう（ゆで、しゃぶしゃぶ、ポトフなど）。また、火で焼いて脂を落としてもよいです（焼肉、焼き鳥、など）

◆ビタミン類（Ａ、Ｃ、Ｅ）を積極的にとる

＜ビタミンＡを上手にとるコツ＞
βカロテンは体内で必要な量だけビタミンＡに変わります。脂溶性で油といっしょに調理すると体内での吸収率が高まります。
・緑黄色野菜をたくさんたべましょう
・油で炒めましょう
・揚げましょう

＜ビタミンＣを上手にとるコツ＞
水溶性で水分に流出しやすく、熱に弱い特徴があります。
・野菜や果物を毎日食べましょう
・熱湯でゆでるより電子レンジで調理するほうが流出が少ないです
・加熱調理でも、汁ごと食べられると流出が少ないです

＜ビタミンＥを上手にとるコツ＞
熱に強く、脂溶性で、油と一緒に調理すると体内での吸収率が高まります。
・ビタミンＥは、緑黄色野菜、種実類や食用油、魚に多くふくまれています。
・ビタミンＣやB2、βカロテン、セレンなどと一緒に摂るとよいです。

◆塩分をひかえめにする

日本人の１日の食塩摂取量は摂りすぎの傾向です。食品の選び方や調理法や食べ方を工夫して減塩しましょう。
＜かんたん減塩テクニック＞
・だしやうま味のある素材（こんぶ、かつお、干ししいたけ、干しえび）を使い、醤油や砂糖を少なくしましょう。
・香辛料の香りやかんきつ類の酸味を利用しましょう。

◆食物繊維をたっぷりとる

日本人の一日の目標摂取量は２０〜２５ｇです。
＜食物繊維をたっぷりとる方法＞
・海藻、キノコ、こんにゃく、イモ類を毎日食べましょう
・緑黄色野菜は、毎日１２０ｇ以上を目標に摂りましょう
・野菜は火を通して食べるとかさが減りたくさん食べられます
・納豆、豆料理、おからを積極敵に食べましょう
・果物は皮ごと食べましょう

◆食品のカビやこげめに注意する

魚や肉のこげた部分や、食品に生えたカビには発がん性があります。
有害性は明らかですので体内に入れないようにしましょう。
＜焦げに注意＞
・強くこげた部分は取り除きましょう
＜焦がさないための調理の工夫＞
・焼くより、ゆでたり蒸したりしましょう
・焼くより、電子レンジで加熱しましょう
・魚はアルミホイルや紙に包んで蒸し焼きにしましょう
・魚は網焼きではなくオーブンで焼きましょう
・脂がのった部分がこげやすいので、湯引きなどで脂をとりのぞきましょう
＜カビを増殖させないようにするための工夫＞
・冷蔵庫の中はぎちぎちに詰めすぎないようにしましょう
・ときどき消毒液で冷蔵庫内をふきましょう
・ふだんから部屋の換気をよくし、部屋全体に風をとおしましょう
・梅雨時期はエアコンで部屋を乾燥させましょう
・冬場は窓の結露に注意しましょう


日常生活で肥満を予防するには
食事の内容を適正なカロリー量にするとともに、毎日の運動もかかせません。
いままで運動の習慣がない人は、日々の暮らしの中で運動量を増やすようにしましょう。
・掃除をまめにする
・買い物は車ではなく自転車や徒歩で
・エスカレーターやエレベーターを使用せず階段を利用する





→体のしくみと健康な生活のためにできること